发布时间：2022-12-01 10:20:55
最近，因猪肉价格上涨
“吃不起猪肉”
“不知道还可以吃什么”
成为了大家茶余饭后经常讨论的话题
今天，小编请到
四川大学华西医院临床营养科主任胡雯
从猪肉的营养价值和合理膳食的角度
给大家系统讲讲
怎么吃肉才更健康？
专家简介
胡雯，教授，主任营养师，硕士生导师，四川大学华西医院临床营养科主任，中国老年医学学会营养与食品安全分会会长，四川省临床营养质量控制中心主任，四川省卫生科学技术营养与食品卫生学学术和技术带头人。
猪肉的食用由来已久
古代至今，牛主要作为劳动力使用，饲养猪的目的就是为了食用。猪肉肌肉纤维柔软，结缔组织较少，肌肉中脂肪层次多，味道鲜美且价格较牛羊等家畜便宜不少，因此成为大家餐桌上最为常见的肉类。
2010年-2012年中国居民营养与健康状况调查结果表明，全国平均每标准人日动物性食物（畜肉、禽肉、水产天津昌昊神农百草膏、蛋类）的摄入总量为137.7g，其中畜肉约占54.5%。
另一项来自中国健康与营养的调查显示，从1989-2011年，我国成年人动物性食品（畜肉、禽肉、水产、蛋类、乳类）摄入量逐年增加，但猪肉摄入量所占比例在逐年减少。
在物质丰富、选择多样的今天，猪肉依旧占据肉类消费的主导地位，但其对人们日常生活的影响已有所下降。
猪肉的营养价值
猪肉的蛋白质为优质蛋白，平均含量约为13.2%，含有人体所必需的8种氨基酸，易消化吸收。
猪肉中含有丰富的矿物质，含量约为0.8%-1.2%，其中铁为血红素铁，吸收利用率高，对于贫血能够起到一定的防治功效，但是牛羊肉及动物肝脏等亦可发挥该作用。
01
血脂较高的人群不宜摄入过多
同时猪肉也是高能量多脂肪食物，不同部位猪肉的脂肪比例差异较大，普遍含量在20%以上，较其他常见畜肉如牛、羊肉等脂肪含量高，血脂较高的人群不宜摄入过多。
02
尽量选择瘦肉或者其他脂肪含量较少的肉类
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，超重和肥胖发生率逐年增加。
因而日常生活中大家选择猪肉还是应该尽量选择瘦肉或者其他脂肪含量较少的肉类如鱼虾、兔肉等。
合理膳食
2002—2012 年四川省居民膳食结构调查结果显示：四川省居民膳食状况逐步改善，但膳食失衡现象依然严重：
居民奶类、水果、大豆及坚果类、水产品类摄入仍处于较低水平；
畜禽肉类（特别是猪肉）、油、盐摄入量过多且脂肪供能比过高。
肉类选择多，莫要“迷”猪肉
《中国居民膳食指南（2016）》第四条推荐适量吃鱼、禽、蛋、神农百草膏过敏瘦肉，其中每日畜禽肉的摄入量为40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g。
猪肉虽然贵了，但是可以适当增加禽肉和鱼虾类摄入，更加符合指南的推荐。
流行病学研究发现，经常吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命。
但这并不是说白肉吃得越多越好，“昨天一条鱼，今天一只鸡，明天一只鸭”也是不行的，仍需讲究均衡适量，食物种类多样。
01
鱼 类
鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可作为首选。
02
禽 类
禽类脂肪含量相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。
03
鸡 蛋
鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，蛋清主要含水分和蛋白质，总的来说蛋黄的营养价值远高于蛋清。
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大 豆
大豆富含钾、钙等矿物质和B族维生素、维生素E等，还含有多种有益于健康的植物化学物。
多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险。
大豆制品是很好的肉类替代品，素食人群可增加其摄入量。
“三高”人群也可参照此量多吃大豆及其制品，减少肉类摄入。推荐每周摄入大豆及其制品105~175g。
参考文献：
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